Veganisme kan helpen bij het afvallen. Veganisme kan de gezondheid van het hart verbeteren. Dit dieet kan ook diabetes type 2 en kanker voorkomen.
Dit artikel gaat over veganistische dieetwetenschap. We zullen plantaardige recepten voor het hele voedsel onder de aandacht brengen. We vergelijken ook veganistische en vegetarische diëten.
Veganisten krijgen meer voeding
Veganistische diëten laten vlees en dierlijke producten weg uit westerse diëten.
Je gaat meer andere dingen eten. Veganistische vervangers voor het hele voedsel zijn onder meer:
- granen
- fruit
- groenten
- bonen
- erwten
- noten
- zaden
Aangezien deze voedingsmiddelen een groter deel uitmaken van een veganistisch dieet dan een conventioneel westers dieet, kunnen ze de voedingsconsumptie verhogen.
Volgens studies bevatten veganistische diëten meer vezels, antioxidanten en plantaardige chemicaliën. Ze hebben meer kalium, magnesium, foliumzuur, vitamine A, C en E.
Veganistische diëten zijn ijzerrijk. Plantaardig ijzer is niet zo biologisch beschikbaar als dierlijk ijzer, wat betekent dat je lichaam het niet zo goed kan opnemen.
Veganistische diëten variëren.
Slecht ontworpen veganistische maaltijden kunnen B12, niacine, riboflavine (B2), vitamine D, calcium, jodium, selenium of zink missen.
Versterkte en volledige plantaardige voeding is noodzakelijk. Vitaminen B12, D, zink en calcium kunnen een tekort hebben in een veganistisch dieet.
Veganisme helpt bij het afvallen.
Steeds meer mensen kiezen voor plantaardige diëten om af te vallen. Veganisme kan je misschien helpen om af te vallen, maar het is niet gegarandeerd. Studies suggereren dat veganisten slanker zijn en een lagere BMI hebben.
Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken – de hoogste standaard in wetenschappelijk onderzoek – suggereren dat veganistische diëten gunstiger zijn voor gewichtsverlies.
waarnemingen:
Een kleine studie gaf aan dat personen met een vetarm, vezelrijk veganistisch dieet meer gewicht verloren dan met een standaard vetarm dieet. Veganisten vielen 6 kg af gedurende 16 weken, maar mediterrane lijners kwamen aan.
Veganisten vielen meer af dan vleeseters in een onderzoek. In deze studie vielen vegetariërs en veganisten allebei af.
Een vetarm, volwaardig veganistisch dieet resulteerde na 16 weken in een gewichtsverlies van 6 kg in vergelijking met een omnivoordieet. Regelmatige eters vielen niet af.
Een korte studie waarin de effecten van vijf diëten op gewichtsverlies werden geëvalueerd, wees uit dat vegetarische en veganistische diëten net zo populair waren als semi-vegetarische en westerse diëten.
Zelfs als ze de diëten niet goed volgden, verloren vegetariërs en veganisten meer gewicht dan mensen met een westers dieet.
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen welke delen van een veganistisch dieet gewichtsverlies bevorderen. Veel factoren kunnen de effectiviteit van een veganistisch dieet beïnvloeden, waaronder:
Vezel
gewicht
Hele voedingsmiddelen versus verwerkt
Veganisme verlaagt de bloedsuikerspiegel en verbetert de nierfunctie.
Veganisme kan diabetes type 2 en de nierfunctie helpen. Veganisten hebben een lagere bloedsuikerspiegel, een hogere insulinegevoeligheid en een lager risico op diabetes type 2.
Zelfs als u geen veganist bent, kan het eten van meer plantaardige maaltijden en minder vlees en zuivel uw risico op diabetes type 2 verminderen.
Een onderzoek uit 2006 wees uit dat een veganistisch dieet de bloedsuikerspiegel bij diabetici meer verlaagt dan het door de ADA aanbevolen dieet.
In een onderzoek uit 2009 verminderde 43% van de veganisten hun bloedsuikerverlagende medicatie, vergeleken met 26% van de door ADA aanbevolen lijners.
Diabetescomplicaties verminderen
Veganisme kan diabetes type 2 complicaties verminderen. Diabetespatiënten die plantaardig eiwit vervangen door vlees, hebben mogelijk een betere nierfunctie, maar verder onderzoek is nodig.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat een veganistisch dieet kan helpen het ongemak van diabetische perifere neuropathie te verlichten. Experts hebben aanvullend bewijs nodig voordat ze de effectiviteit van deze aanpak kunnen bevestigen.
Veganisme kan kanker voorkomen.
Volgens de WHO kan een derde van alle maligniteiten worden voorkomen door voeding.
Voordelen van plantaardige voeding
Veganisten eten meer bonen, fruit en groenten dan niet-veganisten. Een studie uit 2017 wees uit dat veganisten een 15% lager risico op kanker hebben. Het eten van peulvruchten kan het risico op colorectale kanker met 9-18% verminderen.
National Cancer Institute: Het eten van meer plantaardig voedsel vermindert het risico op maag-, long-, mond- en keelkanker.
Het kan colon-, prostaat- en pancreaskanker verminderen.
Veganistische diëten bevatten meer soja, wat borstkanker kan helpen voorkomen.
Vleesvrije voordelen
Het vermijden van sommige dierlijke producten kan prostaat-, borst-, maag- en darmkanker helpen voorkomen. Rood vlees, gerookt vlees, vleeswaren en op hoge temperatuur gekookt vlees kunnen kanker veroorzaken.
Veganisten eten deze voedingsmiddelen niet omdat ze geen vlees hebben. Dit vermindert het risico op kanker.
De effecten van zuivel vermijden
Veganisten vermijden zuivelproducten, wat het risico op prostaatkanker kan verhogen.
Zuivel kan de incidentie van colorectale kanker echter verminderen. Het vermijden van zuivel kan het kankerrisico van veganisten niet verminderen.
Dit zijn observatiestudies. Het is moeilijk te bepalen waarom veganisten een lager risico op kanker hebben.
Totdat er meer bekend is, lijkt het verstandig om meer vers fruit, groenten en peulvruchten te eten en bewerkt, gerookt en gaar vlees te verminderen.
Veganisme vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Fruit, groenten, peulvruchten en vezels verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Veganistische diëten bevatten deze voedingsmiddelen in hogere niveaus dan het gebruikelijke westerse dieet. Observationele studies tonen aan dat veganisten 75% minder risico hebben op h
hogere bloeddruk dan vegetariërs en niet-vegetariërs.
Veganisten hebben mogelijk een lager risico op hart- en vaatziekten, maar verder onderzoek is nodig. Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat veganistische diëten de bloedsuikerspiegel, LDL (slechte) cholesterol en totale cholesterol meer verlagen dan andere diëten.
Het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel kan het risico op hart- en vaatziekten met 46% verminderen. Een hart-gezond veganistisch dieet bevat voedzame granen en amandelen.
Veganisme vermindert artritispijn.
Van een veganistisch dieet is aangetoond dat het mensen met artritis helpt. Een kleine studie wees deelnemers met artritis willekeurig toe om gedurende 6 weken omnivoor of veganistisch te eten.
Veganisten beweerden meer vitaliteit en beter functioneren dan niet-veganisten. Verschillende onderzoeken suggereren dat een veganistisch dieet de symptomen van reumatoïde artritis kan verminderen, waaronder pijn, gewrichtszwelling en ochtendstijfheid.
Deze voordelen kunnen te wijten zijn aan het hoge gehalte aan antioxidanten, probiotica en vezels van het veganistische dieet en het gebrek aan trigger-voedingsmiddelen.
Recepten veganistisch
Nu je de voordelen kent, vraag je je misschien af hoe je meer planten kunt eten. Veganistische diëten zijn gevarieerd. We hebben een aantal smakelijke recepten uitgelicht om je te inspireren.
Plaatpanmaaltijd
Door groenten en eiwitten samen te roosteren, intensiveer je hun smaak en verkort je de opruimtijd. Citroenmarinade en tahinisaus smaken dit veganistische mediterrane bladpan-avondmaal. Gebruik verschillende groenten om kieskeurige gasten tevreden te stellen.
Roerbak met notensaus
Deze pittige pinda-bloemkool roerbak bevat Aziatisch geïnspireerde kruiden. Je kunt het mild of pittig maken. Gebruik de gember-pindasaus met rijst of quinoa.
Crockpot-stoofpot
Aardappel- en spinaziecurry kan van tevoren worden gemaakt en ingevroren voor een snel diner. Serveer over rijst met knoflook tortilla dippers.
Veganistische klassiekers
Veganistische macaroni en kaas is rijk en geruststellend. De zijdezachte pompoensaus heeft kaasachtige voedingsgist.
versus veganistisch
Om te begrijpen wat veganisme onderscheidend maakt, vergelijk het met vegetarisme.
Er bestaan verschillende vegetarisme:
- Lacto-vegetariërs zien af van vlees, vis en eieren, maar eten zuivel.
- Eiereters mijden vlees, vis en zuivel
- Lacto-ovo-vegetariërs eten zuivel, eieren, maar geen vlees of vis.
Veganisten: geen vlees, vis, zuivel of eieren
Veganisme is de strengste vorm van vegetarisme. Veganisten eten volledig plantaardige maaltijden; vegetariërs niet.
Veganisten vermijden vlees, vis, eieren en zuivel. Dierlijke bijproducten zoals gelatine worden vermeden. Veganisten zien af van bijenproducten zoals honing.
Anderen geven de voorkeur aan een veganistisch dieet om ethische, religieuze of ecologische redenen.
Overzicht
Veganistische diëten kunnen gezond zijn. Onderzoekers begrijpen deze voordelen niet volledig. Totdat verder onderzoek zich ontwikkelt, moet u meer voedingsrijk, plantaardig voedsel eten.